Belastningsstyring i løb
En anvendt, videnskabelig tilgang til kompleksitet, variation og kontekst
Indledning
Løb i sig selv er ikke skadeligt.
Manglende belastningsstyring kan være det.
Inden for løbetræning findes der mange veje til både sundhed og præstation. Nogle tilgange prioriterer høj volumen ved lav intensitet, andre arbejder mere systematisk med variation i tempo, længde og struktur.
Denne artikel præsenterer én indgangsvinkel til løbetræning med fokus på belastningsstyring som det centrale princip, og som danner grundlag for den praksis, der anvendes i mit arbejde med løbere.
Formålet er ikke at udpege én "rigtig" måde at træne på, men at vise, hvor kompleks belastningsstyring reelt er, og hvorfor det sjældent er nok blot at "løbe lidt langsommere" eller "tage en rolig uge".
Belastningsstyring er ikke én variabel - men et samspil
En af de mest udbredte misforståelser i løbetræning er, at belastning kan reduceres til én faktor - typisk tempo eller distance.
I praksis opstår belastning i samspillet mellem flere samtidige faktorer:
-
intensitet - relativt til individets kapacitet
-
varighed
-
frekvens
-
variation eller monotoni
-
underlag og terræn
-
restitutionskapacitet
-
kumulativ træthed over tid
Det afgørende er ikke én enkelt træning, men hvordan disse faktorer interagerer over dage, uger og måneder.
To træningsuger kan have samme samlede distance og samme gennemsnitstempo - og alligevel være fysiologisk vidt forskellige i belastning.
Det er her, belastningsstyring bliver komplekst.
Relativ intensitet ændrer betydning afhængigt af kontekst
Tempo og zoner giver kun mening i relation til individets kapacitet. Men selv relativ intensitet kan ikke stå alene.
Et pas i zone 2:
-
efter en restitueret hviledag
-
på flad asfalt
-
i køligt vejr
har en helt anden belastningsprofil end samme zone:
-
efter flere trætte dage
-
på kuperet trail
-
i blæst eller varme
Fysiologisk set kan den interne belastning være markant højere, selvom de ydre tal ser ens ud.
Det betyder, at belastningsstyring ikke kan automatiseres fuldt ud. Den kræver fortolkning.
Hvorfor "små afvigelser" ikke altid er små
I mange træningsplaner arbejdes der bevidst med intervaller:
-
+-5-10 sek/km
-
+-5-10 % i varighed
Det giver fleksibilitet og er nødvendigt i praksis.
Men belastning er ikke lineær.
En tilsyneladende lille ændring - fx 20-30 sek/km hurtigere - kan:
-
flytte arbejdet ind i et andet metabolisk domæne
-
øge den mekaniske belastning pr. skridt
-
reducere restitutionstiden uforholdsmæssigt meget
Når den type afvigelse gentages, uden at andre parametre justeres - frekvens, længde, restitutionsdage - opstår det klassiske problem:
Belastningen stiger, uden at løberen oplever det som "at træne hårdere".
Det er netop derfor, mange skader opstår uden at løberen føler, at de presser sig.
Monotoni - den skjulte belastningsfaktor
Ensformig træning er ikke nødvendigvis hård, men den er forudsigelig for kroppen.
Eksempel:
"Jeg løber 5 km hver morgen."
Kroppen adapterer hurtigt. Belastningen pr. pas falder, men den samlede monotoni stiger.
Forskning viser, at høj monotoni i træningen - selv ved moderat intensitet - kan øge risikoen for overbelastning, fordi de samme strukturer belastes på samme måde igen og igen.
Det betyder:
-
stabil træning kan være god til vedligehold
-
men problematisk, hvis målet er progression
Vil man løbe længere eller hurtigere, kræver det, at mindst én parameter ændres, og at de øvrige justeres derefter.
Terræn, underlag og mekanisk belastning
En time løb er ikke bare en time løb.
Der er markant forskel på:
-
flad asfalt
-
ujævn grusvej
-
teknisk trail med højdemeter
Trail og kuperet terræn øger:
-
excentrisk muskelarbejde
-
krav til stabilitet
-
lokal muskulær træthed
-
restitutionsbehov
Hvis disse faktorer ikke indgår i belastningsstyringen, undervurderes den reelle belastning - ofte betydeligt.
Det er en af grundene til, at algoritmebaserede systemer ofte rammer forkert, når løb foregår uden for standardbetingelser.
Hvorfor belastningsstyring sjældent kan outsources til algoritmer
Digitale systemer som Garmin, Apple Health og AI-baserede træningsapps arbejder ud fra gennemsnitsmodeller.
De kan:
-
registrere tempo, puls og distance
-
beregne trends
-
foreslå justeringer baseret på historik
De kan ikke:
-
forstå sygdomsrelateret træthed
-
vurdere kumulativ stress i hverdagen
-
tolke subjektiv oplevelse
-
reagere fleksibelt på uforudsigelige forløb
En træner, der arbejder seriøst med belastningsstyring, vurderer ikke bare data - men samspillet mellem data, kontekst og menneske.
Belastningsstyring og kronisk sygdom
Ved kronisk sygdom eller behandlingsforløb bliver belastningsstyring endnu mere kompleks.
Standardmodeller tager sjældent højde for:
-
store dag-til-dag-variationer
-
forsinket restitution
-
uforudsigelige reaktioner på belastning
Her er individuel vurdering ikke et valg - men en forudsætning.
For uddybning af dette samspil henvises til:
Konklusion
Belastningsstyring er ikke simpelt.
Og det er netop pointen.
Det handler ikke om at løbe langsomt eller hurtigt, men om at forstå:
-
hvordan belastning opstår
-
hvordan den akkumuleres
-
og hvordan små justeringer kan have store konsekvenser
Ensformig træning kan være tilstrækkelig for nogle mål.
Progression kræver kompleks styring.
Denne artikel repræsenterer én tilgang. Andre findes.
Fælles for alle bæredygtige tilgange er dog, at belastning ikke overlades til mavefornemmelser alene.